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沈阳营养专家传授“火眼金睛”挑选法

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大考生营养全攻略第三期

中高考的日子在慢慢逼近,想要让考生吃出 状元 好状态,首先得保证饮食的卫生安全,其次是营养均衡全面。沈阳市健康教育中心党务科科长、国家一级营养师李楠就从食品安全和饮食禁忌的角度为家长们的日常配餐支招。

常见食物这样挑好坏一眼看穿

天气日渐炎热,食物很容易变质,所以家长在挑选食材时,一定要仔细辨认。同时,提防一些可能有 毒 的食物,例如未成熟和发芽的马铃薯、生的四季豆、鲜黄花菜、河豚、有毒的贝类(织纹螺、紫贻贝)、野蘑菇等,特殊时期,这些有潜在毒素的食物,一定不要冒险采购。

大米:好大米颜色青,呈半透明;抓一把手上有白粉轻吹即落。坏大米颜色偏白、淡黄;米粒多裂纹,手感黏腻。

白面:好面颜色奶白或微黄;有淡香。坏的面颜色特别白;结块多,有异味。

食用油:好油颜色明亮,透明度高;涂在易燃纸上点燃,无声响。坏油颜色暗沉,透明度差,滴在纸上点燃后有 吱吱 、 噼啪 声。

鱼:好鱼的鱼身紧实发白;眼球黑白分明,突出;鱼鳃处坚硬呈鲜红色。坏的则鱼身膨胀,眼球有白膜、凹陷。

牛奶:好牛奶倒入玻璃杯中轻摇,不挂杯;滴几滴在清水中,不会马上化开。坏牛奶容易黏在杯上,易溶于水。

木耳:好木耳易捏碎,有清香。坏木耳不易捏碎,泡水后会掉色。

配料表里写有这些 油 应慎买

此外,家长要学会看食品配料表,重点关注各种油脂的摄入,比如氢化植物油、植物起酥油、植物黄油含有较多的反式脂肪酸,棕榈油、椰子油等含有饱和脂肪酸,这些油脂添加到食品中后,会让食品的脂肪和能量大增,代谢掉这些油脂需要非常漫长的周期,对血脂很不利,也会严重影响孩子的神经健康,所以尽量不要选购。

李楠提醒,从菜市场买回来的蔬菜大多残留有农药,需要彻底洗净。对于绿叶类蔬菜,可先用流质的水彻底冲洗干净,再用水浸泡半小时,或洗净后烫几分钟,使农药残留率下降;菌类不易清洗,需先用清水洗一遍,再放入水中加盐浸泡,能有效去除其中的细菌和杂质;草莓、葡萄等水果,浸泡时不要去蒂,以免农药进入果肉内。

饮食三忌:忌考前大变食谱;忌大补和暴饮暴食;忌食辛辣刺激食物,特别是在晚餐时段,更不可食辛辣、冰镇、寒凉的食物,保护好肠胃。睡前泡脚或是喝一杯温热的牛奶,更有利于身心的放松。

考生一周食谱推荐在家这么吃

周一:早餐:芹菜猪肉饺子、南瓜蛋羹、凉拌西兰花、柚子;夜宵:双皮奶。

周二:早餐:水煎包、黄瓜拌鸡胸肉、番茄鸡蛋汤、香焦;夜宵:山药红豆汤。

周三:早餐:海鲜鸡蛋饼、白蛤海带汤、凉拌芦笋丝、草莓;夜宵:热牛奶、坚果。

周四:早餐:寿司、火龙果奶昔、彩椒鸡丁;夜宵:皮蛋廋肉粥。

周五:早餐:鲜虾鱼丸面、黑米豆浆、玉米粒甘蓝沙拉;夜宵:燕麦粥、坚果。

周六:早餐:秋葵厚蛋烧、西芹豆浆、杂粮饭;午餐:清蒸鲈鱼、紫薯米饭、土豆丝、凉拌芥蓝头;晚餐:两和面馒头、海带鸡汤、角瓜炒肉;夜宵:香焦奶昔。

周日:早餐:八宝粥、粉丝鱿鱼、酱牛肉、陈醋菠菜花生米;午餐:芝士海鲜饭、蔬菜沙拉、西瓜汁;晚餐:排骨炖芸豆、蒜蓉甜豆、小白菜汤、二米饭;夜宵:银耳枇杷羹。

沈阳晚报、沈报融媒记者唐子匀图据东方IC


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